Тренировки дома без оборудования

Для многих не секрет, что тренироваться можно, не выходя из дома, и не тратя лишних денег на абонементы в спортивные залы. Однако, многие задаются вопросом: «А как тренироваться дома без спортивного оборудования?».

Разберем вопрос последовательно, ведь для начала необходимо определиться с местом и временем для тренировок. Вашим импровизированным спортзалом должна быть более-менее просторная комната, где можно было бы развернуться, без риска что-либо опрокинуть. Насчет времени, это дело индивидуальное, кому-то больше подходит заниматься утром, кому-то – вечером. Итак, какие же все-таки упражнения Вам предстоит выполнять?

Как тренироваться дома без оборудования?

Ноги

Тренироваться в домашних условиях, не имея спортивного оборудования можно, но следует проявить фантазию. В качестве утяжелителей используйте, например, книги, или кота, не важно, главное, чтобы Вам было удобно.

Для развития икорных мышц выполняется следующее: становитесь ровно, ноги вместе и начинаете медленно подниматься на носочки и также медленно опускаться. При необходимости, используйте утяжелители.

для развития бедер и ягодичных мышц – старые добрые приседания, можно полуприсед, можно полный, как Вам удобнее.

растяжка, куда же без нее, очень полезное упражнение, которое способствует улучшению кровообращения в области таза. Чтобы его выполнить, Вам достаточно найти подходящий комод, подоконник, или даже шкаф, в этом случае Вы сможете регулировать угол, просто меняя полки.

Торс

Энергичные махи в стороны, как на школьных зарядках, помогут привести в тонус мышцы спины. Пресс можно тренировать просто: подстелите под спину какую-нибудь ткань, лягте на пол, ноги поместите под, например, кровать или тот же самый шкаф и вперед, поднимаете свое тело, удерживаясь при этом ногами, ничего сложного. Можно выполнять это упражнение с наклонами в разные стороны, это позволит развивать пресс более комплексно. Помимо прочего, Вам может пригодиться еще одно проверенное упражнение для домашних тренировок – уголок, просто лягте на пол и вытяните ноги под определенным углом, чем острее угол, тем сложнее, соответственно, чем дольше Вы продержитесь, тем лучше.

Руки

Если у Вас не завалялось даже дедовских гантелей, это печально. Но нет ничего невозможного, потому что Вам доступен, пожалуй, древнейший вид упражнений – отжимания. Ложитесь на пол и отталкиваетесь руками от пола с целью поднять свое тело. Спину держите ровно, не выгибаетесь. Отжимания развивают в равной степени практически все мышцы рук, затрагивают плечевые мышцы. Упражнение универсальное и доступное практически любому. Если же хотите экзотики, то попробуйте следующее: возьмите два стула, на один устраиваете свои ноги, на другой – руки, сами, таким образом, оказываетесь посередине, как бы сидите в воздухе. Затем, начинаете опускаться, медленно, без лишних рывков, и подниматься, опираясь руками на один стул, а ногами – на другой. Это упражнение называется обратные отжимания и хорошо развивает трицепсы – мышцы – разгибатели рук. У меня есть целая статья про пользу и технику обратных отжиманий.

Мышцы предплечья можно развивать, просто сжимая в руках что-нибудь, даже скомканную бумагу. Со стороны Вы будете выглядеть немного странно, но оно того стоит, главное знать меру.

Шея

Ну, тут ничего кроме разминки посоветовать нечего. Разве что следующее: лягте на пол на спину и начните поднимать себя, задействовав преимущественно, шею. Данное упражнение используется, в основном, занимающимися борьбой. При частых тренировках, на голове появляется лысина от трения. Для человека неподготовленного, такие нагрузки могут быть травмоопасны, поэтому новичкам рекомендуется ограничиться разминкой. Как вариант, можно практиковать наклоны головы с сопротивлением вперед-назад и в стороны.