Решив тренировать мышцы живота и начиная изучать матчасть, можно запутаться во всем разнообразии предлагаемых упражнений. Казалось бы, что может быть проще – ложись на пол да жми. А нет, нужно купить специальный тренажер, доску, стенку, шар и особый видеокурс. Спустя неделю усердных занятий, энтузиазм выветривается. Все это барахло лежит в углу и собирает пыль. А между тем, существует всего несколько базовых упражнений на пресс, для которых не требуется практически ничего, кроме Вашего желания сделать себя более подтянутым.
Тренируем пресс дома
Если вы везунчик и у Вас под окном есть площадка, оборудованная турником, не упускайте возможностей, которые предоставляет этот неказистый снаряд:
- повиснув на турнике, поднимите ноги. Чем выше – тем тяжелее. Выпрямленные ноги поднимать также сложнее, чем согнутые, поэтому, наиболее подходит для новичка подъем согнутых ног на высоту пояса;
- чтобы развивать еще и косые мышцы пресса, совершайте круговые движения ногами при подъеме и спуске, независимо от того, согнутыми Вы их поднимаете, или прямыми.
Для разнообразия, можно практиковать еще одно упражнение для пресса на турнике — воздушный спринт. По сути своей, просто поочередное поднятие ног, однако, там тоже есть свои тонкости.
Зачастую, спортивные площадки оборудованы также и брусьями, их тоже можно использовать для тренировки мышц живота:
- поднявшись на брусьях, поднимайте ноги, аналогично тому, как их поднимают, повиснув на турнике. Все то же самое, чтобы снизить нагрузку, достаточно просто согнуть ноги.
Если физические возможности не позволяют заниматься на снарядах, или до них просто не добраться, упражнения на пресс можно выполнять и в домашних условиях, лежа на полу:
- классика – зафиксируйте ноги, подложив их под кровать, шкаф, или напарника, и начинайте методично поднимать себя, заложив руки за голову. Если держать ноги прямыми, нагрузка будет больше, если ноги согнуть – то меньше. Для развития косых мышц, во время выполнения упражнения, следует совершать наклоны в сторону;
- уголок – лягте на пол, вытянитесь ровно и начните плавно поднимать вытянутые ноги. Достигнув определенного угла, также плавно опускайте их вниз. Можно удерживать их на определенном угле наклона, это даст дополнительную нагрузку. Не забывайте, что, чем острее угол – тем больше сил приходится прилагать, чтобы удержать ноги;
- перекрестные выпады — развивают поясницу и косые мышцы пресса. Отлично подойдут для разминки и разогрева мышц, о перекрестных выпадах есть небольшая статья;
- велосипед – скорее развлечение, чем упражнение, отлично подойдет начинающим. Уложившись на пол, поднимите ноги, согните их, и выполняйте движения, как будто едете на велосипеде. Нагрузка в таком случае минимальна, эффект можно ждать десятилетиями. Поэтому рекомендуется, освоив это упражнение, переключаться на более интенсивные;
- «Ходьба паука» — немного экзотическое упражнение, требует высокой координации и уровня контроля над телом. Подойдет далеко не всем, зато отличается высокой эффективностью;
- «Вакуум» — если хотите не просто пресс, а плоский живот, то без этого упражнения Вам не обойтись. Благо, оно не требует какой-то подготовки и снаряжения. Просто втягиваете в себя живот до упора и задерживаетесь в таком положении некоторое время.
