Жим лежа – пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале, возможно, потому что оно одно из самых эффективных. При жиме развиваются, в первую очередь, грудные мышцы, в меньшей степени – трицепсы и передние дельты. Одним словом, если Вы хотите накачать мышцы груди, трицепсы или плечи – Вам не обойтись без этого упражнения. Однако, при выполнении жима лежа, техника выполнения крайне важна и ее следует строго соблюдать, особенно, если Вы работаете с более-менее серьезными весами, иначе, запросто можно получить травму. Поэтому, сначала стоит изучить матчасть.
Техника выполнения жима штанги лежа
- Стопы. От этой, казалось бы, малой детали, зависит эффективность прилагаемой силы при выполнении упражнения. Иначе говоря, если Вы достаточно широко расставите ступни и крепко зафиксируете их на полу, будете опираться на них при выполнении подхода, Вы поднимите больший вес, нежели если Ваши ноги будут скользить по полу во время подъема. Бедра и ягодичные мышцы должны быть включены в работу, однако при этом, не следует отрывать от скамьи таз. В пояснице нужно прогнуться достаточно сильно, чтобы занять наилучшее положение.
- Хват штанги. Брать штангу в руки следует правильно. В любом случае, следует фиксировать хват большим пальцем. Если Вы будете браться открытым хватом, то можете получить штангой по зубам, впрочем, вполне заслуженно. Правильный хват для каждого свой, так как зависит от конкретных особенностей. Но, в общем, исходить нужно из своих предплечий. Брать гриф необходимо наиболее близко к основанию ладони. Ни в коем случае не выполняйте упражнение пальцами, это чревато падением снаряда. Штангу необходимо сжимать достаточно сильно для ее удержания в нужном положении, локти располагать под снарядом, подъем проводить в одной плоскости.
- Опускание штанги. При опускании штанги, следует ориентироваться на Ваши локти. Опускать следует на линию между локтями, чем шире они разведены, тем ближе штанга к лицу. Упражнение следует выполнять медленно, вдумчиво. В нижней точке следует сделать остановку. После паузы, необходимо снаряд поднять, на выдохе, включая в работу все имеющиеся мускулы.
- Положение головы. Не крутите головой в поисках девушки, которая Вам прилянулась, не шарьте взглядом по залу. Все это только отвлекает от самого процесса, не отрывайте затылок, это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на своей цели и достигайте ее.
- Про суставы. Не секрет, что при частом выполнении жима лежа, интенсивно изнашиваются локтевые суставы. Это связано с тем, что когда мы держим штангу на вытянутых руках, именно на суставы приходится наибольшая нагрузка. Чтобы сохранить свои локти, не поднимаем снаряд на вытянутых руках. Пусть тренер ругается, но если Вы не претендуете на спортивные звания и награды, думайте лучше о своем здоровье, а не о правилах.
