Становая тяга позволяет развивать практически все мышцы тела, поэтому рекомендуется осваивать ее при первой же возможности. Упражнение поразительно эффективно, однако, следует строго соблюдать технику его выполнения – работать приходится с большими весами и малейшее отклонение от правил при тяге грозит получением травмы, или, в лучшем случае, значительно снизит получаемый эффект.
Техника выполнения становой тяги
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо развить гибкость. На это следует потратить достаточно много времени – порядка месяца. Но это необходимо, чтобы осилить правильную технику. Помимо гибкости, должна быть в порядке спина.
Перед тренировкой обязательно следует размяться, особое внимание уделить коленным суставам. При выполнении упражнения спина должна быть прямой, поясница максимально напряжена и прогнута естественным изгибом. Также следует жестко фиксировать шейный отдел позвоночника. Взгляд не должен блуждать по местным девушкам, а должен быть направлен прямо перед собой, это позволяет поддерживать правильное положение позвоночника. Грудь выпячена вперед, так Вы зафиксируете грудной отдел. Таким образом, весь позвоночник должен быть зафиксирован в естественном положении.
Упражнение выполняется медленно и вдумчиво, без резких рывков и дерганий. В обязательном порядке следует начинать с тяги пустого грифа, затем переходите на большие веса. Рекомендуется использовать при работе стандартные блины, весом 20 килограмм.
Ни в коем случае не переносите вес на носки и не отрывайте пяток от пола Стопа должна быть как влитая в пол. Не стоит использовать обувь с толстой и мягкой подошвой. Ноги нужно держать на ширине плеч или немного уже. Носки можно либо поставить параллельно, либо развести в стороны, как Вам удобнее. Правильная расстановка ног для каждого индивидуальна. Поэтому Вам следует подобрать ее самостоятельно, используя пустой гриф или небольшие веса. Стопы необходимо расположить под грифом, иначе, при взятии веса Вас понесет вперед. Тело должно стоять устойчиво.
Руки используются лишь для удержания штанги и ни для чего больше. Поэтому ни в коем случае не сгибайте их. По всему ходу движения руки располагаются практически вертикально, они как будто скользят по телу.
Выполнение становой тяги
Расставьте ноги по технике. Встаньте прямо и держите руки по швам. Зафиксируйте позвоночник, прогнув и напрягая поясницу. Сделайте глубокий вдох и выдох, опуститесь, согнув колени и отведя таз назад. В таком положении центр тяжести проходит через пятки. Взявшись за штангу, поднимайте снаряд, используя мышцы спины и ног, нагрузка должна распределяться равномерно, чтобы снизить риск травмы. После достижения штанги коленей, начните разгибание в тазобедренной области. Тут необходимо ускорить подъем на выдохе. Снаряд все также должен скользить по Вашим ногам. На завершающем этапе, плечи должны быть оттянуты назад, а лопатки сведены. Главная тонкость при опускании грифа – правильно обойти колени, не вынося руки, а наклоняя корпус. Необходимо следить за тем, чтобы штанга скользила по ногам, тем самым не давая увеличенной нагрузки на поясницу. После постановки снаряда на пол, поднимитесь, медленно и без рывков. Работать надо начинать с мелкими весами, постепенно увеличивая нагрузку.
