Порой просто нет ни возможности, ни желания ходить в тренажерный зал. Да и зачем, если перед Вами не стоит задача стать мастером спорта, или достичь каких-то космических результатов, оно Вам, по большему счету, и не нужно. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно всего лишь пары-тройки тренировок в неделю дома. Каждая займет, ну около сорока минут Вашего времени. Согласитесь, не такая уж и большая плата за крепкое тело и здоровье.
Нами разработана специальная программа, регулярно следуя которой, Вы сможете поддерживать себя в хорошей форме, не затрачивая при этом много времени. Оборудования для тренировок требуется, опять же, необходимый минимум. Тренироваться следует три дня в неделю, через день, чтобы давать себе отдых. Соответственно, программа описана в трех статьях. В данной статье мы разберем, какие упражнения нужно выполнять в первый день. Отметим, что то, в какие дни тренироваться, выбирать следует Вам, в зависимости от своего графика и возможностей. Важно лишь, чтобы это было три дня с промежутком в один день. Отдых между подходами – 30 секунд, последовательность выполнения упражнений определяется индивидуально.
Программа домашних тренировок: день первый
- Разминка. Прежде всего, необходимо выполнить разминку, какими бы пустячными Вам ни казались нагрузки, чтобы избежать травм – разминайтесь. Начните с самого низа, разомните ступни, затем переходите выше – колени, тазовая область, поясница, грудь, плечи, локти, кисти, шея – все суставы должны быть готовыми к нагрузкам, не пропускайте ничего. Как ни странно, это не занимает много времени, достаточно, буквально 10 минут, чтобы подготовиться к упражнениям.
- Тренируем икры. Да, сегодня основной акцент идет на ноги. Встаньте прямо, стопы вместе, и начинайте подниматься на носочках. Да, вроде бы несерьезно и смешно, но попробуйте выполнить два подхода по пятьдесят и на следующий день Вы почувствуете, с каким трудом передвигаются Ваши ноги. Если нагрузка кажется Вам недостаточной, возьмите гантели в руки, это позволит ее увеличить.
- Приседания. Приведет в тонус Ваши бедра и ягодицы, способствует кровообращению в тазовой области, поэтому рекомендуется не только женщинам, но и мужчинам. Особенно мужчинам. Выполняем два подхода по двадцать раз, для начала, в дальнейшем, количество подходов и повторений следует увеличивать. Опять же, если нагрузка для Вас недостаточна, возьмите гантели в руки.
- Растяжка. Упражнение, обладающее колоссальной пользой. Стимулирует кровообращение, буквально через пару недель Вы заметите результат, и, поверьте, он Вас не разочарует. Кроме того, упражнение развивает гибкость, а это тоже весьма полезно, в некоторых ситуациях. Однако, следует знать свои возможности и заниматься без фанатизма, а то можно и травму получить. Для занятий подойдет практически все, что угодно – используйте комод, например. На растяжку отведите 15 минут времени, этого хватит, для начала.
- Пресс. Куда же без него, хотите плоский живот – качайте пресс, хотите кубики – качайте пресс. Для упражнения подойдет любой шкаф, кровать или комод, под который можно поместить ноги. Делаем три подхода по двадцать раз и наблюдаем, как растут кубики на нашем животе. Если желаете увеличить нагрузку – гантели Вам в помощь.
- Отжимания от пола. Да, силовое упражнение, однако его следует включать в каждую тренировку, поскольку оно позволяет развивать обширную группу мышц выше пояса. Жмем от пола три подхода по двадцать пять раз с перерывом в тридцать секунд, для увеличения нагрузки можно одеть рюкзак с книгами или использовать утяжелители.
Не отлыниваем, читаем программу второго дня домашних тренировок и заключительного, третьего дня.
