Ранее мы уже разбирали первый день тренировок дома – он был посвящен, главным образом, развитию мышц ног. На второй же день тренировок мы сместим акцент на мышцы плеч, рук и груди. Напоминаем, что отдых между подходами – 30 секунд, упражнения можно группировать в таком порядке, в котором Вам будет удобнее.
Программа домашних тренировок: день второй
- Разминка. Обязательна перед любыми физическими нагрузками, какими бы незначительными они Вам не казались. Разминка не займет много времени, зато подготовит Ваше тело к занятиям и снизит риск получения травмы до минимума.
Разминаться следует, начиная с самых пяток и заканчивая шеей, все суставы должны быть размяты, все мышцы подготовлены к нагрузкам. Следует выполнить также потягивания и упражнения на растяжку. Всего это займет минут десять-пятнадцать, что, согласитесь, немного, учитывая пользу, которую приносит разминка перед тренировкой.
- Отжимания от пола. Затем, приступаем к выполнению упражнений, и первое – это отжимания. Простое, но эффективное, оно позволит Вам привести в форму мышцы рук и плеч. Не нужно заниматься ерундой, отжимаясь на кулаках или как-то еще, просто запомните – узкая постановка рук тренирует, в первую очередь, трицепс, в то время, как более широкая – смещает акцент на плечи. Выполняем четыре подхода по двадцать раз.
- Экспандер. Обычный классический экспандер, пружинный или на динамических веревках, позволит не только прокачать бицепс и трапецию, но и грудные мышцы. Нагрузка изменяема, достаточно лишь отцепить одну из пружин или веревок, что весьма удобно.
Определившись с нагрузкой, приступайте к упражнениям – встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с экспандером перед собой. Как не трудно догадаться, одну ручку снаряда нужно взять одной рукой, а вторую – другой. Следите за тем, чтобы веревки или пружины не были перекручены между собой. Заняв позицию, растяните экспандер на вытянутых руках. Делается это на вдохе, а возвращение в исходную позицию – на выдохе. Выполнять следует плавно, вдумчиво и без рывков. Обязательно – на вытянутых руках. Четыре подхода по пятнадцать раз будет достаточно, для начала. В дальнейшем, нагрузку рекомендуется последовательно увеличивать.
- Гантели. Куда же без них, родных. Если ранее мы использовали их лишь в качестве утяжелителя, то сейчас они будут просто гвоздем программы. Неважно, каким видом гантелей Вы пользуетесь – литыми или разборными, Важно как часто и как много. Можно приобрести и разборные, если возможности позволяют. А можно – старые дедовские гантели, которые есть, наверно, у каждого. Опять же, определяемся с нагрузкой, для начала рекомендуем остановиться на трех килограммах, с дальнейшим развитием ее нужно постепенно увеличивать, и приступаем к занятиям.
Встаем ровно, ноги на ширине плеч, гантели – в руках. Заняв позицию – начинаем методично поднимать и опускать руки. Можно последовательно, можно одновременно, главное чтобы тело при этом не раскачивалось и стояло ровно. Выполнять упражнения следует плавно и неспеша, так Вы получите наибольший эффект. В зависимости от выбранной нагрузки и физических возможностей, количество подходов может меняться. Но мы рекомендуем выполнять четыре подхода по тридцать пять раз, увеличивая количество подходов и вес от тренировки к тренировке.
Читайте также про первый день домашних тренировок и третий, заключительный.
