Итак, если в первый день тренировок дома мы развивали, главным образом, мышцы ног, во второй день – мышцы плеч, рук и груди, то в третий день мы займемся тренировкой спины, мышц рук и плеч. Да, напоминает второй день, за тем исключением, что сегодня мы будем использовать не гантели или экспандер, а турник и брусья. И тот и другой снаряд позволяют развить широкий спектр мышц выше пояса и отличаются высокой эффективностью – буквально после пары занятий, Вы почувствуете, что можете выполнить больше подходов и повторений, ну а через пару месяцев тренировок по предлагаемой программе, результат будет на лицо. Но необходимо помнить, что какими бы эффективными не были представленные упражнения, главную роль в деле развития Вашего тела, играет Ваше же собственное упорство и настойчивость.
Программа домашних тренировок: день третий
- Разминка. Да, опять разминка. Не забываем, что подготавливать себя к нагрузкам следует всегда, даже если они кажутся Вам легкими. Например, сегодня мы не будем нагружать ноги, однако, при разминке все равно следует подготовить все суставы и мышцы к занятиям. Начиная со стоп и заканчивая шейным отделом. Разминка не занимает много времени, так что не ленимся и выполняем ее. Каждый мускул и сустав должен быть готовым к работе, это позволит Вам избежать лишних проблем.
- Отжимания от пола. Да, снова отжимаемся от пола, но в этот раз данное упражнение скорее будет служить для разогрева, нежели являться основным гвоздем программы, просто выполните три подхода по двадцать раз, чтобы подготовиться к большему. Время отдыха между подходами – 30 секунд.
- Подтягивание на перекладине. А вот это уже то упражнение, на которое будет делать акцент тренировка. Существует большое количество разновидностей подтягивания, каждое из которых делает упор на развитие той или иной группы мышц, поэтому, чтобы подходить комплексно, мы рекомендуем выбрать пару-тройку, например, подтягивание узким хватом, обычным хватом и обратным хватом, и выполнять их поочередно, один подход – одним видом, второй – другим, и так далее. Количество подходов и повторений, опять же, индивидуально, так как сильно зависит от Вашей формы.
Проблема заключается в том, что при работе со своим весом, нагрузку изменить можно только в сторону увеличения. Снизить вес можно … только если Вы похудеете, да. Соответственно, задавать то или иное количество повторений для всех, неправильно. Однако, в среднем, обычный человек в состоянии подтянуть себя на турнике хотя бы десять раз. Вот и возьмем за основу это количество. Если Ваша форма позволяет его увеличить – то всегда пожалуйста. Выполняем пять подходов по десять раз, каждый подход меняем хват.
- Отжимания на брусьях. Популярное и эффективное упражнение, как правило, брусья располагаются на той же площадке, что и турник, так что отыскать их не будет для Вас проблемой. Занимаем позицию и жмем, движения должны быть неторопливыми и без рывков. Здесь, как и при подтягивании, ориентируемся на свой вес и свои возможности. Но, опять же, исходя из средней температуры по больнице, четыре подхода по пятнадцать раз будет вполне достаточно. Для начала. В дальнейшем, с развитием, количество подходов и повторений, нужно будет последовательно увеличивать.
- Уголок на турнике. Раз уж мы зашли на площадку, почему мы будем упускать прекрасную возможность потренировать пресс? Занимаем позицию и поднимаем ноги, держим их прямо. Самая большая нагрузка приходится, когда угол наклона составляет ровно 90 градусов. Можно не только делать уголок, но и просто поднимать и опускать вытянутые ноги. И пятки и носки при этом должны быть вместе. Если хотите заняться боковыми мышцами пресса, делайте круговые движения вытянутыми ногами. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Уголок на турнике отлично подойдет для завершения тренировки. Повторять его следует до изнеможения, для достижения максимального эффекта.
