Простая перекладина дает прекрасную возможность развить практически все мышцы выше пояса, поэтому не стоит пренебрегать тренировками на турнике. Кроме того, занятия со своим весом имеют целый ряд достоинств. Наиболее важные из них – это то, что упражнения развивают широкую группу мышц равномерно и риск получения травмы при этом минимален. Действительно, чтобы травмироваться при подтягивании на турнике или жиме на брусьях, нужно выполнить что-то прямо-таки из ряда вон выходящее.
Несмотря на это, многие обходят турник стороной, просто потому, что не знают, с чего начать. В этой статье мы разберем, как научиться подтягиваться на турнике и получить при этом максимальный эффект от тренировок.
Как научиться подтягиваться на турнике. Турник с нуля
- Разминка. Итак, Вы пришли на площадку и первое, что Вам следует сделать – это выполнить зарядку. Даже если Вы считаете, что нагрузки будут незначительными, разминайтесь. Все, кто занимается собой, делятся на три большие группы. Тех, кто разминается перед тренировками, тех, кто лежит с травмами, и новичков, которые еще не определились. Так вот, чтобы не травмироваться при выполнении упражнений всегда, слышите, всегда разминайтесь. Без разминки, Вас один раз пронесет, второй пронесет, а на третий скрючит так, что потом месяцами восстанавливаться будете.
Разминку начинаем снизу. С самого низа – с пяток, и заканчиваем шеей. Да, при подтягивании на перекладине, ноги не задействованы, однако, это не отменяет того факта что Вы будете на них стоять. Так что разминать следует все суставы и мышцы. Все тело должно быть готово к нагрузкам. Особое внимание уделяем потягиваниям. Разминка не займет много времени и при этом подготовит Вас к упражнениям. Так что выполняем ее, не ленимся.
- Хват. Вот оно, Вы схватились за турник. Обратите внимание на большой палец – он должен обхватывать перекладину, фиксируя позицию. Стоит признать, что открытый хват используется в некоторых упражнениях. Например, при подтягивании широким хватом. Однако, новичкам следует использовать только закрытый хват, чтобы снизить риск получения трав. Руки могут соскочить, и Вы получите турником по челюсти, что весьма неприятно.
- Подтягивание. Поднимается на вдохе, опускаемся – на выдохе, ногами не дергаем, попой не вертим. Движения плавные и без рывков. Помните – лучше сделать как следует пять раз, чем продрыгаться десять – толку от этого будет никакого. Для получения максимального эффекта, упражнение следует выполнять вдумчиво и неспешно. Можно тренироваться по подходам, а можно лесенкой. Начинающим рекомендуем остановить свой выбор именно на лесенке. Такой подход, позволяет максимально забить мышцы. А также развивает выносливость и дает определенную мотивацию, так как дает Вам возможность наглядно увидеть прогресс.
- После тренировки. Не удивляйтесь, если на следующий день после занятий мышцы болят и ноют, от турника появляются мозоли, это нормально. Сделайте паузу в день-два и продолжайте тренировки. Не забывайте, что в деле собственного физического развития, значение имеет лишь Ваше упорство и стремление сделать себя лучше.
