Тренировки дома без оборудования реальны, однако, если Вы хотите большего, Вам стоит купить хотя бы гантели. Также не лишним будет кистевой экспандер – для развития мышц предплечий, и грудной экспандер. Последним часто пренебрегают, а зря, ведь этот снаряд отлично развивает мышцы груди, плеч и спины. Он прост в использовании, доступен по цене и эффективен, действует на широкую группу мышц, поэтому рекомендуем использовать его в своих домашних тренировках.
Что такое грудной экспандер? Виды экспандеров
Грудной экспандер представляет собой две рукоятки, соединенные упругим материалом, растяжение которого и дает нагрузку на Ваши мышцы. Бывают двух видов – пружинные и на жгутах. И в том и в другом случае, ручки соединяются набором отдельных пружин или жгутов. Нагрузка при этом изменяется включением элемента в снаряд, или, наоборот, его исключением.
По опыту, советуем остановить свой выбор на версии со жгутами, поскольку пружинные обладают одним существенным недостатком – пружины при выполнении упражнений захватывают волосы.
Упражнения с экспандером
- Разведение рук в стороны. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки с экспандером вытянуты перед собой, на уровне груди. После того, как заняли исходную позицию, разводим руки в стороны. Держим их прямыми на протяжении всего упражнения. Разведя до линии плеч, медленно и без спешки, возвращаемся на исходную. Не дергайтесь и не пытайтесь делать рывки, во-первых, Вы рискуете получить травму, а во-вторых, эффективность от упражнений будет околонулевая. Не используйте открытый хват, всегда фиксируйте позицию большим пальцем, если не хотите, чтобы Вам в голову прилетела ручка спортивного снаряда.
- Разведение рук за спиной. Все почти то же самое – встаем прямо, ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость, руки согнуты в локтях, экспандер расположен за спиной, на линии плеч. После этого, приступаем к выполнению упражнения – разводим руки за спиной, не забывая при этом держать снаряд покрепче. Выпрямив обе руки, так же последовательно и вдумчиво, возвращаем их на исходную. Упражнение позволяет развивать, в первую очередь, плечи и трицепс.
- Упражнение с экспандером на бицепс. Встаньте ровно, прижмите ручку экспандера ногой к полу, а лучше поместить ногу в нее как в стремена, другую ручку берете в руку и начинаете притягивать к себе. Как правило, для эффективной тренировки бицепса необходима ощутимая нагрузка, так что, если Вам ее не хватает, просто добавьте в снаряд еще пару элементов.
- Упражнение с экспандером на дельту и трапецию. Как и в ранее, встаньте одной ногой на снаряд, а двумя руками схватитесь за вторую ручку. После этого, начинайте поднимать ее так, чтобы ваши руки и корпус образовывали как будто жесткую раму. В таком случае будут развиваться плечи, главным образом, дельтовидные мышцы. Если же Вы будете включать в работу спину, то большая часть нагрузки будет идти на трапецевидные мышцы спины.
