Лесенка на турнике

Тренировки на турнике получили широкое распространение по трем причинам – они эффективны, они доступны и они связаны с собственным весом, а, значит, риск получить травму при занятиях минимален. Чтобы разнообразить тренировки, можно включать в программу выполнение различных элементов, или, например, игру «лесенка на турнике». Несмотря на неказистое название, эта игра имеет массу достоинств, поэтому, периодически в нее играть рекомендуется каждому. Рассмотрим ее достоинства, разновидности и правила.

Лесенка на турнике – правила

Для занятий лесенкой, необходимо, прежде всего, найти подходящую площадку с турником. Задача эта простая, в конце концов, такие площадки сейчас есть едва ли не в каждом дворе. Играть можно и одному, но, для азарта, можно найти и напарника. Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний, как правило, с одного, нужно, в зависимости от разновидности игры, либо дойти до определенного количества повторений, либо идти до последнего, на выбывание. С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут, опять же, все опционально – можно прибавлять и сразу по пять, но лучше все-таки по одному, это даст гораздо больший эффект.

Лесенка на турнике – разновидности

Возможно несколько вариантов:

• на максимум – это когда верхняя планка отсутствует и игра идет до последнего, в один конец. Рекомендуется тем, у кого уже есть достаточная физическая форма, поскольку такой вариант гораздо более требователен к уровню подготовки;
• туда и обратно – это когда подтягивания на повышение производятся до определенного уровня. Например, до десяти, после достижения которого, идет понижение нагрузки;
• туда и обратно с повтором – этот вариант почти такой же, как и предыдущий. Однако, после того, как Вы достигните максимальной нагрузки, это количество нужно повторить еще раз, и только после этого идти по лесенке вниз. Вроде бы ерунда и незначительная деталь, однако, она на самом деле она очень важна. На пике нагрузки повторить максимальное число подтягиваний действительно сложно, и тут-то многие и выбывают.

Лесенка на турнике – польза

• Развивает выносливость. Многократные повторения с последовательно возрастающей нагрузкой действительно отлично развивают выносливость. Это применимо не только к подтягиваниям на турнике, но и, например, к жиму лежа. Вообще, если желаете развивать выносливость, то следует брать комфортный вес и повторять его максимальное число раз.
• Конкуренция. Играть в лесенку действительно азартно, особенно, если соперник равен тебе по физической форме. Но тут тоже не нужно перегибать палку. Если Вас набралось человек двадцать, то своей очереди Вы можете ждать долго. Оптимальное число игроков – два-три, не больше.
• Доступна новичкам. Последовательный рост нагрузки не только тренирует выносливость, но и имеет низкий порог вхождения. Вы можете играть в лесенку до пяти подтягиваний, и это будет прекрасным стартом. С каждой тренировкой, потолок можно поднимать. Так Вы приобретете необходимую форму и увеличите личные показатели по подтягиваниям.
• Хорошо забивает мышцы. Тут, опять же, все дело в последовательности нагрузки. До определенного максимума бывает легче дойти, чем спуститься с лесенки. После того, как Вы прошли все этапы игры, Ваши мышцы будут по-настоящему забиты. Естественно, если Вы в хорошей физической форме, то имеет смысл устанавливать потолок повыше – для более-менее натренированных достаточно и десяти подтягиваний туда и обратно с увеличением по одному, чтобы основательно забить себе мышцы.