Выпады с гантелями доступны всем, требуют только гантелей и развивают широкую группу мышц: квадрицепс, заднюю группу мышц бедра, ягодицы и икры.
Выпады с гантелями — техника выполнения
- Исходное положение: стойте прямо, возьмите в каждую руку по утяжелителю (практично использовать гантели). Ладони повернуты к бедрам, то есть смотрят друг на друга;
- Выполните широкий шаг вперед любой ногой по расстоянию, равному обычным двум шагам. Обратите внимание, тело должно быть прямым. По выполнению выпада, опустите тело вниз на вдохе. Примечание: во время опускания туловища, смотрите, чтобы коленный сустав не выглядывал из-за большого пальца. За этим нужно следить, потому, как, если колено выходит за пределы пальца, на него приходится существенная нагрузка;
- В процессе выпада убедитесь, что голень перпендикулярна поверхности пола;
- Усилиями ног (больше задействуйте пятку), на выдохе, поднимите туловище в исходное положение;
- Число повторений определите в соответствии с рекомендациями специалистов, и затем проведите те же манипуляции для другой ноги.
Примечание: если у Вас присутствует проблемы с сохранением равновесия, используйте лишь собственный вес или вовсе откажитесь от этого типа тренировки. Ни в коем случае для исполнения выпадов не используйте штангу. Как вариации упражнения, можно выполнять поочередную смену ног — перекрестные выпады, например. Также, если Вы — спортсмен со стажем, вместо гантелей, попробуйте поработать со штангой на спине.
