Довольно обычно для бегунов испытывать боли и недомогания, особенно если Вы тренируетесь для долгого забега, как полумарафон или марафон. Но когда это нормально, бегать, испытывая боль?
После тяжелой тренировки или долгого бега Вы будете скорее всего испытывать некоторые общие мышечные боли. Но когда Вы чувствуете боль в одном конкретном месте, это может служить сигналом, что что-то не в порядке. Ниже представлены разные типы боли и советы, что делать.
Типы боли при беге
Умеренная боль: Вы чувствуете этот тип боли во время начала тренировки, но она обычно проходит после разминки и Вы продолжаете бежать. Эта боль может быть непостоянной и перемещаться по телу, или Вы можете ее чувствовать с обеих сторон тела. На шкале боли от 1 до 10, это примерно от 1 до 3. Умеренная боль или дискомфорт, это нормально, и не считается противопоказанием для бега.
Средняя боль: Вы чувствуете этот тип боли, когда начинаете бежать, но она остаётся на терпимом уровне и во время бега. На шкале боли от 1 до 10, это соответствует от 4 до 6. Она редко превышает болевой порог и не заставляет Вас хромать или изменять стиль бега. По большей части, это безопасно, продолжать бежать, когда Вы чувствуете боль среднего уровня. Однако, никто не мешает Вам взять пару дней отдыха и применить R.I.C.E * метод восстановления «давай своему телу шанс восстановиться» (о нем ниже). Вы можете на некоторое время заменить бег на кросс-тренировки, если они не причиняют Вам боли, конечно.
Сильная боль: 7-10 по шкале боли, эта боль сильная и Вы можете чувствовать ее до, во время и после тренировки. Боль усиливается, когда Вы продолжаете бежать, и обычно заставляет Вас хромать. Вы никогда не должны продолжать бег, если испытываете этот тип боли. Проконсультируйтесь с врачом и следуйте его рекомендациям.
Самое главное, бегуны должны прислушиваться к своему телу и придерживаться здравого смысла по отношению к боли. Если Вы действительно не уверены, стоит ли Вам бежать или нет, поступите разумно и дайте себе пару дней отдыха — Вы не потеряете свою форму за это время.
Метод восстановления R.I.C.E
Большинство беговых травм хорошо отвечают на лечение методом «R.I.C.E.»: Rest (отдых), Ice (лёд), Compression (сжатие), and Elevation (подъем). R.I.C.E. метод может облегчить боль, уменьшить отек и защитить травмированное место от ухудшения состояния. Методом нужно пользоваться от 24 до 48 часов после получения травмы.
И собственно сам метод:
Отдых — часто самый легкий и эффективный метод лечения самых распространенных беговых травм. Просто отдохните от бега пару дней — это может быть все, что нужно для лечения травмы.
Лед — приложите лед или пакет замороженных овощей к проблемному месту на 20 минут, каждые 4-6 часов. Также можно использовать стаканчик со льдом. Чтобы его сделать, наполните бумажный стаканчик водой и поставьте его в морозильник. Когда он замерзнет, удалите дно и массажируйте поврежденное место льдом в течении 10 минут.
Постарайтесь приложить лед как можно раньше, после того, как Вы почувствовали боль, и сразу же после бега, если Вы бегали с травмой. Тепло может быть только применено к травмам, когда уже нет воспаления, обычно после 72 часов. Если отек уже значительно уменьшился, но все равно осталось воспаление, попробуйте чередовать тепло и холод после нескольких дней лечения льдом.
Компрессия (сжатие), уменьшает опухоль и дает значительное облегчение боли. Вы можете обвернуть поврежденную часть повязкой со льдом, но не затягивайте слишком туго. Если Вы чувствуете пульсацию или сильное давление, ослабьте повязку.
Поднимите поврежденную часть тела — постарайтесь поднять ее выше уровня сердца, если возможно. В большинстве случаев, Вы можете сделать это лежа, поддерживая поврежденную часть тела на опоре.
Самое главное, помните, что перед любой тренировкой, особенно, перед пробежкой, обязательно необходимо разминаться, это самый важный момент, который должны соблюдать не только новички, только начинающие бегать, но и профессионалы, покрывающие уже солидные расстояния.
