Дыхательные приседания – польза и техника

Основной целью всех ребят, приходящих в тренажерный зал является построение большой мышечной массы и приобретение силы. И только тяжелая интенсивная работа с минимальным набором упражнений позволяет прийти к этому результату. И приседания, вместе со становой тягой и жимом стоя, являются воплощением такого подхода к тренировкам.

Отдельно хочется рассмотреть такой подвид, как дыхательные приседания. Это упражнение является исключительно эффективным для построения мышечной массы и достижения силовых результатов. Ключевой особенностью упражнения является дыхательная техника, при которой происходит усиленная вентиляция легких. А это позволяет грудной клетке увеличиться в объемах со временем. Особенно сильно эффект от упражнения проявляется у атлетов в возрасте до 25 лет. Кроме того, подобная техника дает некоторую полезную нагрузку на сердце и тренирует дыхательную систему.

Основной принцип упражнения заключается в сочетании многоповторного сета приседаний и последующего сета дыхательных пуловеров. Приседания выполняются на полном вдохе и перед каждым следующим повторением следуют несколько глубоких выдохов-вдохов. Необходимо выполнить большое количество повторений в подходе, 20-25, поэтому вес следует подбирать соответствующий. Последующие дыхательные пуловеры выполняются с малым весом снаряда. Основной их задачей является плавное растягивание грудной клетки, а не силовая работа. Количество повторений в сете пуловеров нужно выбрать таким образом, чтобы ощущался достаточный положительный эффект от их выполнения.

За тренировку достаточно выполнить один-два подхода дыхательных приседаний. Часто рекомендуется делать это упражнение в начале тренировки как разогревочное. Но это, в общем случае, неправильно. Потому что при грамотном выполнении на него уходит много энергии. Многие атлеты имеют негативный опыт его включения перед тренировкой.

Суть техники дыхательных приседаний

Маститые авторы, пропагандирующие интенсивный тренинг, советуют выбирать вес снаряда на приседании так, чтобы он был выше того, с которым атлет может совершить запланированное количество повторений. Например, если спортсмен собрался сделать 20 приседаний, то вес снаряда берется такой, с которым атлет выполняет не больше 10-15 повторений. Нужный же объем работы при этом достигается за счет увеличения пауз между повторами. То есть за счет увеличения количества выдохов-вдохов. Такая техника позволяет работать предельно тяжело и получить большой стресс от тренировки, который станет фактором роста мышц.

При выполнении дыхательных приседаний важно позаботиться о страховке. Иногда гипервентиляция легких и сильная нагрузка могут привести к потере сознания. Также дельным будет совет использовать валик или мягкую подкладку под плечи, а также соблюдать правильную технику. Это сделает многоповторный сет более комфортным и позволит избежать травм на тренировке.

Рассмотренное упражнение является достаточно необычным по своему принципу и часто критикуемым. Но, вместе с тем, оно позволяет отлично тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а тяжелая работа в нем позволяет развить силу и нарастить мышечные объемы за счет стрессовой нагрузки.