Шаг с гантелями вверх рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, требует минимум оборудования — гантели и лавочку и развивает квадрицепс, заднюю группу мышц бедра, ягодицы и икры.
Шаг с гантелями вверх
Встаньте максимально прямо, взгляд направлен вперед, в обеих руках удерживайте гантели, ладони повернуты одна к одной — это Ваше первоначальное положение;
Подготовьте специальную платформу, на которую будете ставить ноги. Начинайте с любой ноги, надежно установив на поверхность скамьи стопу. Поднимайтесь, выпрямляя колено и бедро на выдохе. Старайтесь при поднятии веса использовать главным образом силу бедер. В верхней точке, уже поднявшись на платформу, поставьте рядом другую ногу;
Шагните назад на пол ногой, которая не была только что задействована в подъеме. Это делайте на вдохе. После опустите в стартовое положение и «рабочую» ногу;
Выполните установленное в соответствии тренировочной программе необходимое количество повторов для одной ноги, а уже потом — для другой.
Рекомендации к выполнению:
Варианты выполнения: по аналогичной схеме с упражнением «выпады», данный тренинг можно осуществить, поочередно меняя ногу. Для мастеровитых спортсменов для усложнения тренировки мышц квадрицепса позволяется использование штанги. Те, кто имеют мало опыта или ощущают трудности с удержанием равновесия, могут работать вообще без использования отягощения.
