Да, я помню, что писал о том, что можно есть что угодно и при этом не полнеть, однако, когда речь идет о спорте, хочешь-не хочешь, а приходится читать матчасть. Для этого существует целая отрасль науки — спортивная фармакология. Данная наука изучает анаболические препараты, с помощью научных исследований и разработок, выделяя из огромного количества те препараты, что не попадают под определение допинга. Большое количество средств расходуется для поиска, изобретения и производства анаболики, обладающие сильнодействующим действием, при этом, сделав так, чтобы они не имели негативного воздействия на организм человека и его жизнедеятельность. В мировой торговле объем покупок и продаж анаболиков не сильно отстает от объема торговли наркотическими средствами.
Для людей попроще и тех, кто не стремится в высокий спорт, есть другой не настолько затратный и при этом такой же эффективный способ набрать мышечную массу. Углеводная разгрузка — загрузка – способствует увеличению мышечной массы, посредством несложного комбинирования разных продуктов. Углеводы имеют еще одно распространенное название, пошедшее из США – карбогидраты. Организм человека большую часть энергии получает из насыщенной углеводами пищи. В митохондриях клеток происходит окисление карбогидратов, и полученная энергия, преобразовавшись, остается в организме в виде аденозинтрифосфатной кислоты (АТФ). После, некоторая часть энергии уходит на поддержание температурного режима тела, необходимого для всех реакций, происходящих в организме.
Как всем известно из общего курса биологии, углеводы образуются при фотосинтезе углекислой кислоты и воды.
Классификация углеводов
Углеводы классифицируются на 2 вида:
- Простые, так называемые сахара:
- Моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза);
- Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
- Сложные:
- Полисахариды (гликоген, крахмал, клетчатка, пектиновые вещества).
Простые углеводы легкоусвояемые, быстро расщепляются и легкорастворимы в водном растворе и воде за счет своей простой химической структуры. Они имеют в разной степени выраженный сладкий вкус. Так, наиболее сладкой является фруктоза, называемая также фруктовым сахаром. К примеру, мёд, содержащий фруктозу, в 2 раза слаще, чем сахар. Следует заметить, что фруктоза всасывается в кишечнике несколько медленнее, по сравнению с другими простыми углеводами, а наиболее быстро — глюкоза. Далее за фруктозой по показателю сладости следуют сахароза, глюкоза, мальтоза, галактоза и лактоза.
Глюкоза — неиссякаемый источник энергии для функционирования тела, способствует синтезу гликогена. В наибольшей мере в глюкозе нуждается головной мозг, печень и мышцы, за ними по количеству потребления следуют такие органы, как почки и сердце. В теории, при окислении жиров вырабатывается большее количество энергии, но само окисление проходит сложнее, в отличие от глюкозы.
При попадании в организм сложные углеводы не усваиваются, пока не будут расщеплены до глюкозы. Ведь энергетическим метаболитом в организме в основном является именно глюкоза.
Роль глюкозы в функционировании организма и обмене энергией невозможно переоценить. Поэтому в человеческом организме существуют механизмы, которые подстраховывают от нехватки глюкозы. При недостатке глюкозы в организме, она начинает синтезироваться из жиров или аминокислот. Но количество вырабатываемой таким образом глюкозы недостаточно для нормальной работы организма. В томе время, организм человека, постоянно занимающегося спортом, имеет несколько отличные характеристики. При любой физической тренировке в нервно-мышечных тканях создается дефицит энергии. Именно так организм приспосабливается к физическим нагрузкам и стимулирует синтез белка. Организм начинает извлекать из жиров большее количество глюкозы.
Чем дольше и интенсивнее физическая подготовка спортсмена, тем сильнее развивается механизм глюконеогенеза, соответственно, тем больше глюкозы синтезирует организм. Глюконеогенез, так же известный, как процесс новообразования глюкозы, представляет собой синтез глюкозы организмом. Выносливость и способность организма восстанавливаться после нагрузок напрямую зависит от интенсивности глюконеогенеза.
Для проникновения глюкозы в клетку нужен инсулин, который является гормоном, отвечающим за регуляцию обмена углеводов. Однако, некоторые органы усваивают глюкозу без помощи инсулина. Выживание человека в изменчивом мире обусловлено именно подстраховкой организма от недостатка инсулина и необходимых гормонов.
Простые углеводы, которые человек употребляет ежедневно, имеются в большей мере в сахарном песке, который добавляется в различные напитки и хлебно-булочные изделия. При пищеварении сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу.
Лактоза представляет собой молочный сахар, содержащийся исключительно в молоке. Она недостаточно хорошо усваивается во взрослом организме, в отличие от детского организма. Именно по причине плохого расщепления лактозы организм не очень хорошо переваривает цельное молоко. С кисломолочными продуктами дело обстоит иначе, ведь в них лактозу разрушают бактерии при брожении.
Что касается сложных углеводов, то само чаще в пищу употребляется крахмал, причем несколько больше, чем даже простые углеводы, на которые приходится лишь 20% от количества употребляемых углеводов. Крахмал образует с водой коллоидный раствор, такой как кисель. В процессе пищеварения крахмал расщепляется на декстрин, а он в свою очередь распадается до глюкозы.
Гликоген практически не содержит углеводов, имеющих важное значение. В организме он необходим для сохранения углеводов в органах и мышцах. В случае необходимости гликоген будет расщеплен на глюкозу, которая будет сгорать по мере выхода энергии при мышечной активности. В мышечной массе гликоген занимает около 3% удельного веса, в массе печени — примерно 20%.
Пектиновые вещества подразделяются на 2 вида:
- Пропектины. Входят в состав клеточных стенок растений и межклеточных прослоек. Является основой растительных тканей. Могут расщепляться на целлюлозу и пектины, не производят энергию.
- Пектины. В воде, или водном растворе становятся желеобразной, коллоидной массой. Распадаются в кишечнике. Выводят из организма вредные вещества. Многие специалисты рекомендуют употреблять диетические продукты, содержащие пектин, с целью уменьшения уровня холестерина и выведения солей из организма.
Углеводная разгрузка
Во время этой фазы, человеку следует отказаться от пищи, содержащей простые или сложные углеводы. Нужно перестать есть сахар в любых видах, мучные и кондитерские изделия, а также все продукты, которые содержат крахмал (например, картофель). Следует отказаться от растительных продуктов в любом виде.
Какие же компоненты следует употреблять? В углеводно-разгрузочной фазе в рацион обязана быть включена только белковая пища животного происхождения. Какие же виды белковых продуктов являются более предпочтительными? Те, процесс усваивания которых проходит легче. Как известно, среди всей белковой пищи наиболее легко усваиваемой выступает белок яйца. Предпочтительнее всего использовать именно его. Содержание аминокислот в белке яиц просто превосходно по составу. Ведь яйца имеют оптимальный баланс всех незаменимых необходимых аминокислот. Яичный белок Всемирной организацией здравоохранения (или ВОЗ) был принят в качестве эталонного компонента. Если следует произвести оценку качественного содержания (то есть баланс аминокислот) определенного белкового продукта, то производят сравнение его с балансом аминокислот белка яичного.
В яйце кроме всего другого не содержится тканевого состава. Само яйцо представляет собой одну крупную клетку, а это означает отсутствие оболочек клеток, подлежащих перевариванию. Яйцо обязательно необходимо съедать в сваренном виде. Пищеварительные ферменты просто расщепляют сваренные денатурированные белки яиц, которые моментально всасываются и не оставляют после себя отходы. В сыром виде яичный белок плохо поддается перевариванию и всасыванию, ведь он имеет особенный антитрипсиновый фермент. Именно он разрушает трипсин, являющийся одним из главных ферментов системы пищеварения. Кроме того, в сыром виде яичные белки включают авидин, выступающее антивитаминным средством, производящим связь витамина H, которая необратима. Процесс усвоения яичных желтков происходит намного хуже, поэтому, когда бюджет позволяет, лучше применять в пищу исключительно белки яйца. Молочнокислые продукты, которыми выступают, например, кефир, йогурты, простокваша, творог, сыры (нежирные), идут следом за яичными белками. Молочнокислые белки главным образом представлены казеином. Он, являясь в определенной степени денатурированным бактериями молочнокислыми, довольно несложно поддается перевариванию, хоть и не таким образом, как яичные белки.
Казеин (или казеиноген) представляет собой фосфопротеин, где имеется фосфорная кислота, которая находится в прямой связи с аминокислотами. Известный факт: еще не было такого, чтобы было много денег человеку. Нечто подобное относится и к фосфору, которого тоже не бывает много организму.
Аденозинтрифосфорная кислота выступает главным энергетическим аккумулятором. Это важный компонент абсолютно всех структур мембран клеток. К слову, в составе фосфолипидов, а также зубов находятся соли кальция, фосфора. Присоединение в процесс обмена веществ множества витаминов просто не может обойтись без подключения оставшегося фосфора.
Прекрасно, что казеин находится в связи с молочным кальцием, а также создает казеин активный, являющийся фосфаткальциевым комплексом. Молочный кальций является наиболее легкоусвояемым кальцием, который можно отыскать в природной среде. Главным кальциевым источником в питании служат кисломолочные продукты. Сокращения мышц без задействования кальциевых ионов произвести просто невозможно. В жирах молочнокислых продуктов имеется арахидоновая кислота, какая находится в дефиците. Она является участником построения мембран клеток, а, кроме того, осуществляет вывод холестерина из так называемых бляшек холестериновых. Лишь молочная пища содержит лецитиновый белковый биологически активный комплекс. Баланс всех компонентов в целом, какие находятся в молочном составе, имеют антисклеротическую направленность. Ею оказывается нормализующее воздействие в кровеносной сыворотке на холестерин.
Во всей молочной пище имеется большое количество витаминов. Создание витаминов происходит вследствие работы кисломолочных бактерий. Они не просто осуществляют выработку витаминов, однако, осуществляют выделение уникальных антибиотиков, какие обеспечивают подавление кишечных бактерий, вызывающих гниение. Наибольшая способность к подавлению белкового гниения присутствует в пище, в готовке которой участвовала ацидофильная палочка. К ней относятся творог, ацидофильная простокваша, а также паста. Для приготовления такой продукции вам понадобится ацидофильная закваска и обычное молоко. Единственное, что перед процессом заквашивания молоку нужно пройти пастеризацию, необходимую для уничтожения всех сторонних микроорганизмов. Для пастеризации возможно подогреть молоко до 60? либо же просто произвести его кипячение. Ацидофильную закваску в сухом виде возможно купить в аптеке, однако, можно и не использовать ее. Есть возможность произвести молочное заквашивание любым ацидофильным компонентом.
По обладанию возможностью снижать загнивание следом за ацидофильной пищей идет кефир. Он выступает реальной грибковой культурой, ведь он произведен посредством грибков кисломолочных. При проведении эксперимента добровольцы получали в сутки один стакан кефира. Спустя 7 суток пропали токсичные загнивающие продукты из мочи. Это указывает на полнейшее прекращение кишечных процессов загнивания.
Простокваша идет кефиру вслед. Она приготовлена на заводе посредством чистейших культур кисломолочных стрептококков. В простой простокваше, сделанной дома из молока, которое скисло, содержатся дикие кисломолочные стрептококки, вместе с тем, и она может подавить белковое загнивание в кишечнике.
Рыба и морепродукты идут следом за продуктами кисломолочными, содержащие аминокислоты. Переваривание рыбных белков производится не так хорошо, как белков кисломолочной пищи, ведь рыбное мясо содержит тканевый вид, в его состав входят мышечные волокна. Для начала переваривания мышечных рыбных белков желудок должен произвести переваривание оболочки волокон мышц, а она поддается перевариванию сложнее, чем сами белки мышц. Рыбьи белки могут опускать уровень холестерина, а также нейтральных жиров. У них есть большущее количество метионина (или липотропной аминокислоты).
Рыбий жир, главной составляющей чего выступают мононенасыщенные, а также полиненасыщенные жирные кислоты, имеет превосходные биологические свойства. По своему химическому составу такие жирные кислоты похожи на жир растительного происхождения. Эволюция оказала существенное влияние на рыбных представителей. Если бы у рыб был жир, похожий на мясной, они бы в таком случае заморозились в водной среде, ведь мясной жир твердеет на холоде. Рыбы не замораживаются, не затвердевают в ледяной водной среде. Воздействие липотропное рыбьих белков повышается липотропным воздействием жира рыб. Намного меньшее количество в организме содержится холестерина у жителей тех стран, где основу рациона составляют морепродукты с рыбой, нежели там где главным образом используют в пищу мясо. Страной, где любят рыбу, является Япония. У обычного гражданина Японии холестерина в крови содержится более чем в 2 раза меньше, нежели чем у жителя Европы. У жителей Японии развитие атеросклероза естественно случается (это характерно для всех с возрастом), но на несколько лет попозже, чем у прочих народностей. Благодаря этому срок жизни японцев намного больше, чем у жителей остальных стран. При этом японцы гордятся тем, что употребляют в пищу не мясные продукты, а рыбу. В случае переезда японского гражданина в другую из стран, где он начинает есть мясо, то процесс его старения происходит даже быстрее, чем у коренного жителя. Всем понятно, что высокая продолжительность жизни японцев объясняется только их рационом. В рыбе, главным образом морской, имеется большое количество нужных для человека минералов, в том числе и йода. Интереснейший факт: минтай у нас является наиболее дешевой рыбой, а у японцев это деликатес, имеющий высокую стоимость. С красными сортами рыб происходит все с точностью до наоборот.
Мясные белки находятся на заключительном месте в животной белковой иерархии. Хотя они и великолепно по своему аминокислотному составу сбалансированы, их трудно переварить, ведь мясные волокна мышц содержат утолщенную, довольно прочную оболочку, которая нехорошо поддается перевариванию. Мясо невозможно переварить и усвоить в полной степени. Проведя исследования под микроскопом кала человека, съедавшего мясо, постоянно находятся волокна мышц, которые не смогли перевариться.
Итак, в углеводно-разгрузочной фазе в состав рациона входит только одна белковая пища. Меню не такое разнообразное, но терпимое. В отношении жиров следует отталкиваться от целей, которые ставятся спортсменом.
Если вам нужно также потерять излишнюю жировую ткань, нельзя включать в приготовление еды какие-либо жиры. Исключение – растительное масло, да и того можно не больше двух-трёх столовых ложек в день, ведь организм человека редко нуждается в жирах, даже в случае полного прекращения их употребления. Это можно объяснить тем, что жир входит в состав всех продуктов из белков животных. Например, в кисломолочных и мясных – насыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах и рыбе – ненасыщенные и полиненасыщенные.
Одной из плохих и трудноискоренимых привычек некоторых людей является страсть к сладким десертам. Но и это не станет препятствием на пути к правильному питанию. Ведь вместо сахара можно применять созданные искусственным путем вещества – сластилин и сахарин. Сладкие качества последнего в целых 500 раз больше, нежели у сахара, но при этом никакого вреда не наносится. Единственный нестрашный минус – это появление горький привкуса во рту при чересчур великой поглощаемости этого сахарозаменителя. Сластилин уступает уровню сладости сахарина, но при этом его переизбыток никаких характерных признаков не подаёт.
Вышеуказанные альтернативы сахару не единственные в своём роде. Изобретены и другие – ксилит и сорбит, но их включение в обмен углеводов и немаленький процент калорийности категорически не годятся при пищевой разгрузке.
Данная диета полностью отказывается от углеводов – этот фактор предшествует снижению в крови уровня сахара. Приблизительно на один день хватит депо гликогена мышц и печени, а дальше сахар в крови падает снизится до минимума. К сожалению, последствия таковы: работоспособность любого вида становится низкой, то есть оставляет желать лучшего. И сил ни на что нет. Люди, занимающиеся спортом, на тренировках теряют упорство и не могут выполнить привычные нагрузки. Кровь тоже реагирует негативно: в ней собирается слишком много недоокисленных продуктов выработки жиров, ведь правильно окислиться без энергии углеводов им не удаётся. В итоге – сонное состояние и медлительность. Первые дни характеризуются критическим истощением депо гликогенов, а через неделю вялое состояние достигает апогея. Но уже на седьмой-десятый день предыдущие отрицательные свойства исчезают, а появляется заметное выздоровление. Такой скачок происходит из-за глюкозы, которая начинает вырабатываться из жиров и аминокислот. Такой явление называется глюкогенезом и стартует оно почти моментально после остановки приёма углеводов в пищу. Печень в такой период синтезирует недолгоживущие белки-ферменты. Их появлению способствует ацидоз, который чем активнее, тем быстрее станет проявляться глюкозный синтез. Когда же из крови уйдут так званые кетоновые тела, улучшается способность человека к физическому и умственному труду. Данная разгрузка организма с помощью исключения углеводов способствует сгоранию жировых отложений. В таком случае внутри человека происходит пара важных процессов. Первый увеличивает окисление жирных кислот, а второй – выработку глюкозы из жира напрямую. Начало такой диеты — это час, когда сперва печень синтезирует глюкозу, а после уже другие органы. В частности, почки.
Таким образом, запасы нужного для жизнедеятельности гликогена пополняются путём образования из жиров и аминокислот. Разные мышцы неодинаково приходят в норму: за неделю, две или даже за три. Первый период разгрузки – это зачастую время, когда желание сладкого и мучного трудно побороть. Но нужно всё же проявить волю перетерпеть его, так как вскоре оно пропадёт. И вы перестанете мучиться от того, что не едите конфет и пирожных.
Окончательное приспособление вашего организма к рациону без углеводов – это толчок к тому, что нужно следовать второму этапу, именуемому как углеводная загрузка.
Углеводная загрузка
Данный этап также важен, как и предыдущий, так как углеводы имеют свойство задерживать воду (1 грамм способен связать примерно 4 грамма воды). Нельзя сразу же принимать привычное для вас количество углеводов во избежание ухудшения здоровья: головной боли, гипертонии, отсутствия сна, истерии и других симптомов. Так, углеводную загрузку следует проводить обдуманно. С начала – употребляйте углеводы в небольших дозах, а дальше – понемногу увеличивайте их до вашей нормы.
Период такой загрузки должен прямо пропорционально соответствовать этапу разгрузки. Очень важно правильно довести до конца манипуляции по увеличению приёма углеводов. Вы должны дойти до привычного именно вам количества калорий. Оно для каждого человека разное, его необходимо вычислить и разделить на число для разгрузки. Предположим, что всего за день мы поглощаем 30г сахара и по 300 г картофеля и хлеба. Если продолжительность периода восстановления составляет 1 месяц, значит, привычный дневной рацион углеводов мы делим на количество дней – 30. Получается, что на первый загрузочный день придется 1 часть рациона с углеводами — то же количество продуктов, содержащих большое количество углеводов. Далее, добавляем ежедневно по 1, и месяц спустя дневная норма углеводов будет восстановлена, как и уровень содержания углеводов в нашем меню.
За период разгрузки наш организм адаптируется к недостатку углеводов, и ему приходится возобновлять гликогеновые запасы. Гликоген внутренних органов обновляется все время, выбирая глюкозу из наших запасов жира. Когда же начинается загрузка, источниками выработки гликогена становятся и жировые запасы, и поступающая в организм пища.
Ферменты, влияющие на процесс образования гликогена, работают очень активно, и только источники глюкозы ограничивают количество синтезированного полисахарида. Поэтому когда период загрузки только начинается, уровень гликогена повышен. Печень и мышцы могут содержать увеличенное количество этого вещества при условии, что разгрузка и загрузка продолжалась не меньше месяца каждая. (Лекарственные препараты, даже анаболические стероиды и инсулин, не дают такого результата). Получается, что сила мышц и выносливость стремительно увеличиваются в полтора-два раза. О таком спортсмены только мечтали, пока не появилась технология карбогидратной разгрузки-загрузки.
Начало загрузочной фазы может сопровождаться незначительной медлительностью и желанием поспать. Добавляя в рацион питания углеводы, мы наблюдаем общий подъем в органах и системах всего организма и всплеск эмоций.
Становится лучше настроение, появляется стремление что-то сделать. Лучше работает мозг, увеличивается реактивность. Работа эндокринной системы стабилизируется, и лучше усваиваются витамины. Организм спокойно реагирует на любые неблагоприятные факторы.
Углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка заметно влияет на выносливость организма. Поэтому такую методику применяют многие профессиональные спортсмены, уже оценившие по достоинству ее положительное влияние на организм, чтобы улучшить спортивную форму и прийти к высоким достижениям
Карбогидратная разгрузка-загрузка обеспечивает и другие положительные процессы в организме. В период разгрузки, когда в меню спортсмена преобладают белки, быстро теряется жировая масса, существующая за счет полисахаридов, поступающих в организм с пищей. Потере веса способствует и движение. Если аэробные тренировки проводятся интенсивно, каждый день можно терять до полукилограмма жира.
Чем толще жировая прослойка, тем скорее организм расстается с лишним жиром. Со временем процесс замедляется, и за сутки организм будет терять уже до 100 г. Когда идет загрузка углеводами, мы в полной мере компенсируем уровень полисахаридов в организме, но жир в полном объеме не восстановится. Уже ради одного этого карбогидратную разгрузку – загрузку нужно практиковать. Жир обновляется все время, требуя питательные вещества и инсулин.
То, что поджелудочная железа здорового человека без лишнего веса синтезирует 40 единиц инсулина в сутки, известно всем. А когда организм перегружен излишним жиром, этому органу приходится работать с увеличенной нагрузкой. А если у вас лишние не 5, а 50 кг ненужной ткани? Как должна работать поджелудочная, чтобы синтезировать необходимое количество инсулина? Как результат такого насилия над организмом появляется диабет второго типа (диабет тучных, как еще называют это заболевание). Инсулином его не лечат. Человеку достаточно лишь похудеть. Многие из тех людей, кто сумел похудеть, выздоровели полностью. Некоторым не удалось.
Наверное, не многие знают, что хронические перегрузки приводят к гибели какой-то части этого органа внутренней секреции. Вернуть к жизни его уже нельзя. Пораженный орган синтезирует инсулин в недостаточных количествах, что ведет к появлению других серьезных болезней.
Еще одно негативное качество жировой прослойки – способность влиять на уровень половых гормонов в организме всех людей. А он, в свою очередь, влияет на анаболизм: если уровень половых гормонов в норме, то и анаболизм протекает нормально.
Считается, что мышцы нарастают быстрее у тех, кто имеет не много жировой ткани. Но это не правильно. Практически все спортсмены, достигшие успеха, – люди не тучные. Если же у худого человека нет серьезных результатов, не исключено, что он страдает от заболевания пищеварительной системы. Спортивная карьера от худобы не зависит.
В разгрузочной фазе в дневное меню спортсменов неизбежно включают белка больше, чем всегда. При этом и в деятельности нервной системы наблюдаются изменения в лучшую сторону: пропадают симптомы истощения, исчезают проявления перетренированности, ЦНС спокойно реагирует на стрессы.
Если употреблять в пищу полисахариды, в кровеносное русло выбрасывается особое вещество — серотонин, оказывающий действие на процессы в ЦНС и на весь организм в целом. Количество этого вещества возрастает у человека с возрастом. Сейчас появляются сообщения о том, что это вещество не повышает настроение, а угнетает нервную систему, а избыток этого вещества усиливает различные хронические заболевания. Уменьшить его выбрасывание в кровь можно, исключив углеводы из рациона питания спортсменов, даже временно. Это, в свой черед, способствует активности организма и восстановлению половой функции, в частности.
Когда проводится углеводная загрузка, удельный вес белков в меню спортсмена уменьшается. В этой фазе ведущую роль играет качественный состав полисахаридов. Всасывание глюкозы в кишечнике и ее окисление происходит намного быстрее, чем у других сахаров. Глюкозы много в винограде, других углеводов там нет. Фруктозу организм откладывает как гликоген. Поэтому по возможности нужно употреблять вместо сахара мед, в котором содержание фруктозы достаточно высокое. Хороший источник фруктозы – арбузы. Мальтоза, или солодовый сахар, еще больше, чем фруктоза, накапливается в виде запасов гликогена. Значит, для загрузки углеводами вполне подойдет концентрированный солодовый сахар, продающийся в торговой сети для приготовления пива.
Замечательным источником витаминов и концентратом углеводов являются сухофрукты, которые нужно использовать при углеводной загрузке. Оказывается, если высушить фрукты цельными, то в них будет больше витаминов, чем в свежих. Исследователи установили, что процесс созревания, происходящий во время сушки плодов, чем-то похож на процесс созревания сыров. Уровень содержания витаминов становится намного больше, намного увеличивается и количество яблочной и янтарной кислоты, участвующих в обменных процессах организме спортсмена. То, что сухофрукты действуют на органы и системы человека по-другому, не так, как свежие, заметили йоги много веков назад. Они советуют даже в летний сезон обязательно включать в ежедневный рацион питания не меньше 300 г сушеных фруктов в день. А рекомендации йогов заслуживают внимания.
Влияние высушенных фруктов на человеческий организм, отличное от действия свежих фруктов, объясняют и тем, что составной частью всех фруктов, кроме витаминов, являются антивитамины. В свежих плодах витамины нейтрализуются этими веществами. Высушенные фрукты и ягоды витамины сохраняют, а антивитамины в них разрушаются.
Сухофрукты содержат почти все микроэлементы, в том числе и очень много калия. Этот микроэлемент, попадая в клетку, делает стабильным ее заряд. Этот микроэлемент обеспечивает нормальный анаболизм, влияет на процесс сокращения мышц, усиливая его. Ценность этого вещества определяют его дегидратирующее свойство: калий способствует выведению из организма ненужной жидкости, которая может появиться, если в период загрузки люди принимают много полисахаридов. Не нужно забывать, что всего 1 г углеводов задерживает 4 г жидкости, в результате возникают отеки. Включая сухофрукты в диету в фазе загрузки, мы уменьшаем риск получения головных болей и появления отечностей.
Сегодня для карбогидратной загрузки применяют особые продукты для питания спортсменов (пищевые добавки), в которых очень точно определено содержание углеводов. Состав такого питания даже не напоминает сахар. Использование этих препаратов упрощает дозировку и облегчает фазу загрузки. Поэтому использовать такие пищевые добавки необходимо и полезно. Если же финансовые возможности ограничены, то вполне подойдут и обыкновенные пищевые продукты.
Когда проводится углеводная разгрузка, изменениям подвержены даже мембраны клеток: увеличивается их проницаемость, которая сохраняется и в загрузочной фазе, и после ее окончания. Организм старается набрать побольше углеводов. Когда углеводный рацион сравняется с начальным, можем увеличивать долю углеводов в пище, не меняя пропорции. При длительном загрузочном сроке (1 месяц) наращивание можем продолжать еще две недели. «Углеводное окно» еще будет оставаться открытым. Будет расти выносливость, продолжит рост и сила мышц. Но не исключается и появление лишней жировой массы. Оправдано это или нет, нужно решать с учетом индивидуальных особенностей каждого.
Отдельно следует сказать о веществах, которые заменяют сахар. Это сорбит и ксилит. Ксилит — это порошок, изготовленный из кукурузных кочерыжек. Он не оказывает влияния на уровень сахара в крови, но может накапливаться тканями и органами в виде запасов гликогена. Этот диетический продукт имеет желчегонное действие, под его действием лучше работают сердце и печень. Ксилит применяют в кондитерской промышленности для приготовления кондитерской продукции. Это вещество придает продукции хороший вкус без приторности обычного сахара.
Когда проводится углеводная сверхзагрузка, ксилит применяют, чтобы увеличить гликогеновые депо. Препарат помогает снижать уровень молочной кислоты в крови.
Сорбит производят из отжимок подгнивших яблок. Выпускают в форме гранул. Этот препарат диабетики применяют в качестве сахарозаменителя. С его помощью в тканях нашего организма увеличивается уровень гликогена. Сорбит оказывает сильное, но мягкое слабительное и желчегонное действие. Он не раздражает слизистые внутренних органов. Нужно обратить внимание на то, что сорбит не действует как слабительное при повышенной кислотности желудочного сока. В этом случае препарат проявляет только желчегонные свойства.
Возможности углеводной разгрузки – загрузки далеко не исчерпаны в спортивном питании. Велика вероятность того, что после изучения, разработки новых методов, создания новых препаратов и продуктов, эту систему внедрят в практику и спортивной, и клинической медицины для лечения больных или для укрепления организма и оздоровления людей.
С какой периодичностью можно применять такую методику? Какими по продолжительности должны быть разгрузочные и загрузочные фазы? Раньше их проводили один раз в год во время подготовки к наиболее важным состязаниям, и длились они не больше двух недель каждый. Позже, когда подтвердились положительные результаты исследований и наблюдений, появились рекомендации к применению карбогидратной нагрузки-разгрузки 4 раза в год перед состязаниями и в период основной подготовки, чтобы улучшался метаболизм. Сегодня уже говорят о том, чтобы этой методикой элитные спортсмены пользовались постоянно, в течение всего года. Курсы разгрузки и загрузки должны быть длительными, каждый период – долгий, как минимум месяц.
Ученые разрабатывают методику для проведения разгрузки – загрузки белками, при которой в рационе сначала уменьшается содержание белка, чтобы катаболизм снизился, а затем повышается для активизации процессов анаболизма. Системы белковой и углеводной разгрузки-загрузки постепенно объединяется в одну: уменьшая потребление полисахаридов, увеличивают содержание белков в диете, затем наоборот.
