Снижение или набор веса кажется простым занятием, ведь всего—то надо соблюдать правильный баланс витаминов, микроэлементов и других химических веществ при употреблении пищи. Мы уже рассказывали, как есть все, что хочется и не полнеть. Однако, есть такие люди, для которых решение проблемы лишнего веса не ограничивается только отказом от фаст-фуда. Приходится изучать матчасть и вникать в устройство взаимодействия организма с калориями.
Что такое суточная норма калорий?
Организму человека для функционирования нужна энергия, количество необходимых калорий напрямую зависит от того, какие энергетические затраты организм несет. Это ряд факторов: периодичность занятий спортом, тип (бег, фитнес или плавание), вес тела и процент мышечной массы. Единой формулы расчета необходимого количества калорий нет, как и общих рекомендаций. Но есть инструменты, которые позволяют определить энергетический баланс для каждого человека, при их применении учитываются такие факторы, как:
- обычный ежедневный аппетит;
- текущий вес тела и вес, к которому человек стремится;
- количество накопленного организмом жира;
- состояние здоровья в целом – беременность, проблемы с сердцем или травмы.
Организм человека расходует порядка 60% имеющихся калорий только на поддержание активности естественных процессов: кровотока, дыхания, функционирование нервной системы и т. д. Объем калорий, расходующийся в таком состоянии покоя, медики и физиологи называют «основным обменом веществ» (ООВ). Другое распространенное название – метаболизм. Чем больше объем мышц, тем выше метаболизм. Чтобы создать сильное мускулистое тело, надо повысить скорость сгорания калорий. Если избавиться от накопленного жира – мускулы станут рельефней.
Помимо той части энергии, что тратится в состоянии покоя, оставшаяся разделена между активностью организма (30%) и пищеварительными процессами (10%). Поэтому можно дополнительно сжигать калории, употребляя пищу небольшими порциями, по нескольку приемов. Это полезнее, чем есть помногу и редко.
Чтобы узнать свой метаболизм, то есть, каковы затраты калорий организмом в состоянии покоя, можно применить такой способ расчета:
W = килограммы, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах
Для мужчин нормальный метаболизм: 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Для женщин нормальный метаболизм: 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)
Правило десяти
Можно использовать так называемое правило десяти (оно же – правило одиннадцати). По нему расчеты делаются так: для женщин: 10 ккал поделить на 0,45 килограмм веса, для мужчин – 11 ккал поделить на те же 0,45 килограмм веса. Например, для 90 килограммов ООВ равен примерно 2200 килокалорий. Стоит отметить, что это правило не включает в себя нюансы строения тела конкретного человека и дает только общие цифры.
Уравнение Sterling—Pasmore
Исходя из этой формулы, для покрытия необходимости в энергии килограмма мышечной массы необходимо 27,6 килокалорий. То есть, метаболизм – это общая масса мышц, помноженная на 13,8 килокалорий. Рассчитать ее можно так: процент жира умножить на вес, указанный на шкале, это жировая масса. Вес на шкале, минус жировая масса — это общая масса мышц.
Если основной обмен веществ рассчитан, можно узнать, сколько калорий тратится в процессе тренировки. Формула такова:
Метаболизм, помноженный на 1,2 – в случае слабых нагрузок. Помноженный на 1,375 при занятиях «легким» спортом (ходьба, гольф). Помноженный на 1,55 для умеренных физических нагрузок и на 1,725 для серьезных занятий спортом (ежедневные тренировки). Если энергозатраты несет организм в случае поднятия тяжестей, тяжелого ручного труда, командных видов спорта — это метаболизм, помноженный на 1,9.
Потребности организма спортсмена в энергии
Для достижения эффективных результатов, организм профессионального спортсмена требует особого режима: он зависит, во—первых, от вида спорта, во—вторых, от особенностей организма. Те, кто спортом не занимается, также могут рассчитать свою норму. Мужчины, не занимающиеся физическими нагрузками, и небеременные женщины: около 31 килокалории на килограмм. Занимающиеся спортом не профессионально: от 33 до 38 ккал. Спортсмены, занимающиеся несиловыми видами — от 35 до 50 ккал (зависит от типа спорта), силовыми видами – до 60 ккал на килограмм. Для расчета правильного режима питания спортсмену всегда необходима консультация и наблюдение профессионального спортивного врача.
Сколько калорий требуется для роста массы мышц
Чтобы обеспечить рост массы мышц, надо нарастить ежедневную норму ккал на 250—500. Иногда эффект может принести и плюс 1000 ккал в сутки, но их нужно активно сжигать. Рассчитывая суточное потребление калорий, главное – понимать уровень активности, а профессиональные спортсмены должны следить за балансом поступающих в организм веществ.
Кстати, физиологические исследования говорят, что время употребления белков, гораздо важнее его количества для роста массы мышц, поскольку единовременно организм переваривает не более 30 грамм белка. В течение получаса—часа после занятий спором важно пополнить рацион белками и углеводами, как раз тогда мышцы восстанавливаются и растут. То есть принимать белок в небольших количествах надо после каждой тренировки. Необходимое количество белков, принимаемых по несколько раз за день, позволит достичь сильной, развитой мускулатуры.
Норма для снижения веса
Чтобы снижать вес на полкило еженедельно, надо сократить ежедневное количество калорий примерно на 500. Сжиганию калорий помогут дополнительные физические нагрузки и диеты. Если их комбинировать, результат будет лучше. Но важно понимать, что снижение объема вводимых в организм калорий ослабляет его, поэтому программу тренировок во время диеты нужно подбирать осторожно. Уровень активности – один из главных факторов избавления от лишнего веса. Подбор режима питания для сброса веса надо вести вместе с диетологом.
