Кардио похудение - тренировки, тонкости и расчет нагрузок

Кардио похудение — тренировки и расчет нагрузок

Кардио тренировки стали невероятно популярны в последнее время. Надо сказать, вполне заслужено, ведь они позволяют не только укрепить сердце и поддерживать форму, но и похудеть. Похудение с помощью кардио тренировок идеально подходит людям, страдающим от избыточного веса, разумеется, при разумном подходе и знании техники выполнения упражнений. Кроме того, из-за своего благотворного влияния на сердце, кардио тренировки рекомендуются пожилым людям. Чтобы оградить себя от проблем, связанных с сердечнососудистой системой, начинать следует уже сейчас. Влияние кардио упражнений на сердце мы разберем позже, а сейчас давайте узнаем, как похудеть с помощью кардио тренировок и как правильно рассчитать нагрузку.

Похудение с помощью кардио тренировок

Традиционно, к кардио упражнениям относятся: бег, езда на велосипеде и ходьба. И их производные, вроде скандинавской ходьбы и занятий на эллиптических тренажерах. О тренажерах мы поговорим ниже, сейчас разберем основные упражнения:

Бег. Замечательное упражнение, хорошо тем, что не требует абсолютно никакого оборудования или специального места для занятий – бегать можно и на улице в трениках и кедах. Самое главное – Ваше желание. И удобная обувь, если Вы не хотите проблем с ногами. Бегать можно практически где угодно – по стадиону, по улице или по лесу. Гибко определяется нагрузка – если нужно снизить темп, просто бежите медленнее и на меньшее расстояние. Идеально подходит каждому, кто хочет похудеть. Не забывайте разминаться перед тренировкой – это действительно важный момент, о котором многие, к сожалению, забывают.

Из минусов бега, стоит отметить, что беговые тренировки категорически противопоказаны людям, имеющим излишний вес – упражнение дает сильную нагрузку на позвоночник, особенно при приземлении. Это способно привести к серьезным травмам.

Одним словом, если Вы хотите просто убрать животик, то бег – это самое то, но если Вы страдаете ожирением и мечтаете сбросить пару десятков килограммов, то лучше начинать тренироваться с более безопасных упражнений, например, с ходьбы.

Кардио похудение

Ходьба. Да, простая прогулка по парку – это уже, считай, кардио тренировка. Ходьба не только даст Вам подышать свежим воздухом и полюбоваться красотами своего города, но и сжечь лишние калории. Кому-то такие тренировки могут показаться недостаточно интенсивными, однако, никто не мешает Вам прибавить ходу, идти быстро, или направиться в гору. Есть даже отдельный вид туризма – треккинг, который предусматривает прохождение группы туристов контрольных точек. Есть спортивная ходьба – как раз для тех, кому нагрузок не хватает, а есть скандинавская ходьба – весьма сомнительное занятие, скорее для продажи супер-пупер палок, чем для реальной пользы.

Езда на велосипеде – доставляет удовольствие и тренирует организм. Как и бег, доступна только в теплое время года – зимой крайне не рекомендуется, это просто опасно. Опять же, из снаряжения требуется лишь велосипед, но никто не мешает Вам обвешаться шлемами, налакотниками-наколенниками и держателями для бутылок, это даст Вам возможность почувствовать себя настоящим профессионалом. А если серьезно, то катание на велосипеде отлично тренирует выносливость и развивает нижнюю половину тела, особенно в области таза. Все мы понимаем, о чем я говорю? К сорока годам начинаешь задумываться о таких вещах. А, чтобы не грустить по молодости (и чтобы Ваша жена не грустила), надо, во-первых, делать упражнения на растяжку, и, во-вторых, почаще выбираться на велопрогулки, может даже велотуризмом заняться. Катайтесь на велосипедах, и да пребудет с Вами сила.

Плавание. Да, я добавил в список кардио упражнений плавание. Причин две – во-первых, плавание доступно всем (в том числе и людям, страдающим лишним весом), а во-вторых, это упражнение поразительно эффективно – оно воздействует на весь организм, комплексно, и плавать заметно легче, чем тренироваться, например, в тренажерке. А все оттого, что вода охлаждает тело и дает тонус мышцам. Плавание – отличная вещь для похудения, однако, в холодное время года придется перебираться в бассейн.

Вот вам четыре базовых кардио упражнения для похудения – все они доступны, не требовательны к уровню подготовки (кроме, пожалуй, бега) и эффективны. Для того, чтобы заняться кардио тренировками, не нужно особого снаряжения, достаточно лишь Вашего желания и стремления похудеть.

Кардио похудение

Кардио похудение и спортивный мусор

Пятиминутка ненависти к спортивному хламу. Вы, наверно, уже поняли, как я не люблю спортивные кардио тренажеры. Я не раз писал, например, про спортивный хлам, и про то, почему его не стоит покупать. Вот и здесь напишу, что все эти беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры и степ платформы – это просто бестолковый мусор, который Вы приобретаете в порыве энтузиазма «Я жирная, мне срочно надо худеть», потом занимаетесь на них, пару-тройку недель, самый максимум. И благополучно забрасываете в дальний угол или на балкон, пыль собирать.

Иногда на досках объявлений всплывают потуги владельцев продать велодорожку с пульсомером и спидометром за 10000 рублей, но они не могут их продать, за такую цену, просто потому, что этот мусор никому в здравом уме не нужен. Никогда не покупайте кардио тренажеры в дом, я понимаю, что купить что-то для похудения, легче, чем реально заняться кардио тренировками, но пересильте себя, наберитесь воли, встаньте пораньше и прогуляйтесь по району. Для начала. А потом можно и бегом заняться, как пойдет. Важно лишь Ваше стремление и желание, а не свистелки и перделки. Отбросьте лишнее и займитесь собой.

Кардио похудение

Расчет нагрузки при выполнении кардио упражнений

Считается, что кардио упражнения характеризуются низкой интенсивностью и нагрузками, но, согласитесь, одно дело по парку на велосипеде кататься, а другое – марафон бежать. Понятно, что марафон – дело хорошее, но далеко не всякий его осилит. Выходит, все дело в нагрузках. И на этом моменте на нас набегают толпы продавцов со своими пульсомерами, шагомерами и прочим мусором. Я хочу сказать, что простым ребятам, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем, не нужны специальные приборы для определения своего состояния, достаточно лишь прислушиваться к своему телу. А вот тем, кто страдает ожирением или слабым сердцем и при этом хочет похудеть, мониторить состояние своего здоровья нужно буквально в реальном времени.

Физическую активность в кардио тренировках можно разделить на три уровня: низкий, средний и высокий. В каждом рассчитано конкретное количество сокращений сердца за минуту.

Уровень своей нагрузки можно просчитать с помощью несложной формулы:

  • Для мужчин: 220 – «возраст в годах» = «максимальный пульс»;
  • Для женщин: 214 – «возраст в годах» = «максимальный пульс».
  • Низкий уровень тренировок – 65% от максимального пульса.
  • Средний уровень – 70% от максимального пульса.
  • Высокий уровень – 85% от максимального пульса.

При занятии на высоком уровне, следует чередовать его с низким и средним, чтобы оно не постоянно работало в усиленном режиме.

Кардио тренировки идеально подходят для похудения и укрепления сердца. Однако, если у Вас проблемы со здоровьем, Вы страдаете от лишнего веса или проблем с сердцем, прежде чем бросаться в омут с головой, проконсультируйтесь с врачом и составьте с тренером план тренировок, с учетом рекомендаций и максимальной нагрузки.

Оцените статью!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.